2010年4月21日水曜日

ランナーのためのランニング・ヨガ ~ ラン・ヨガ・ラン

ランナーのためのランニングヨガ ~ ラン・ヨガ・ラン

Yoga for Runners

ナマステ!


最近生徒さん達に、ランニングに効くヨガのポーズを教えてくださいと聞かれます。まさに日本はランニングブームですね。ベイサイト横浜あたりも良いランニングスポットが沢山あるので、港のあたりを走るのも楽しそうですね。

もちろん健康のために走るわけですが、無造作に行うと身体への負担に繋がります。コンクリートの上を走るランナーにとっては特にヒップ、股関節回り、ハムストリング、ふくらはぎが疲労し、硬くなりがちです。

ランニング後、ヨガのポーズを行う事で、筋肉、靭帯腱などが素早くリバウンドし、怪我、筋肉痛を減少し、回復力もアップします。ランニングとヨガの相性は抜群です。


正しいクールダウンの仕方や筋肉や股関節のほぐし方などの基礎知識をインプットする事でハッピーで健康的なランニングライフに繋がります。

少なくても週1回ヨガスタジオでヨガクラスに参加する事が理想的です。 ヨガスポットでは特にランナーの方には股関節回りや足腰の筋肉をゆっくりほぐして行くディープ・ストレッチ、月のフローヨガをおすすめしています。

ランナーのためのヨガポーズをまとめてみました。股関節、ハムストリングやふくらはぎの筋肉をほぐすヨガのポーズをランニング後に行う事で先ほども述べた、筋肉、靭帯腱などが素早くリバウンドし、怪我、筋肉痛を減少し、回復力もアップします。

同時にコアの筋肉、腰、腕も整えるポーズなので、上半身のバランスがとれ、よりスムーズに走れる様になれます。

ベストな方法は良いヨガインストラクターのヨガクラスに参加する事ですが、ランニング後、身体が暖まっている時、もしくはオフの日に15分〜20分かけて以下のシークエンスをトライしてみてください。Here we go!


各ポーズ、5〜10呼吸、ホールド。


1) ダウンドッグ : 全身のストレッチ




2)つま先と肩のストレッチ

ダウンドッグから両膝をマットにセットし、上体を起こし両腕を天井の方へ伸ばす。つま先で床を押しながら、同時に両手は天井を押す。



3)ハーフ・ハヌマンのポーズ:ヒップからハムストリングのストレッチ(左右の脚を交互に行ってください)

#2からダウンドッグに戻る。ダウンドッグから右足を手の間に移動して、膝を伸ばす。 吸いながら胸を開いて背骨を伸ばし、吐きながら前屈。



4)プラサリタ・パドタナサナ:ヒップからハムストリング、ふくらはぎ、肩のストレッチ

#3の左脚完了後、右に向きを代え、脚幅を1メートル位開く。



5)ヴィラーサナ:大腿四頭筋と膝のストレッチ
(膝に負担がかかってしまう方はヒップの下にブロックを置いて下さい)




6)ランジ

#5からダウンドッグに戻り、右脚を手の間にランジ 。#6&次の#7のツイストを行ってから右足を後ろ、ダウンドッグに戻り、左脚のランジ&ツイストを行う。



7)ツイスト


ダウンドッグに戻り↓

8)ピジョン (左右の脚を対称に行ってください、オプションで足をヒップに引き寄せ、四頭筋をストレッチ。きつい方は脚を伸ばしたままでも十分です)


9)ダブルピジョン (足首の上に膝、膝の上に足首を乗せ、下を見て逆の三角形ができてるのをチェック。息を吸いながら胸を開き、背骨を伸ばし、吐きながら手を前に伸ばしながら前屈。左右の脚を対称に行ってください)


10)パリヴリータ・ジャヌーシルシアサナ



リラクゼーション


Enjoy 〜

Love,

OMkari

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